-----よく眠れる室温

冬は12〜14度、夏は25〜27度前後が快適に眠れる温度です。

-----梅雨時でもよく眠れる環境

6月辺りになると悪夢を見たというご相談が多いように思います。

室温が低くても湿度が高いととても寝苦しく、虫が体を這うなどの不快な夢を見やすいようです。
かといって湿度が低すぎると、のどや鼻を痛めてしまいます。
一番良いとされている湿度は50〜60%くらいです。

-----よく眠れる音楽

どんなに良い音楽でも、眠っている間に大きな音がすれば睡眠のジャマをします。

人によってはヘッドホンから漏れるほんの小さな音楽や、
隣の部屋の小さな話し声でも睡眠の妨げになることがあります。

朝までテレビやラジオを付けたまま眠ると、
その音に影響されて嫌な夢を見たり金縛りにあったりすることもあります。

音がするとすれば、小さな雨音や揺れる木の葉のような自然の音程度の音量、静けさが良いです。

-----リラックスできる音楽


眠る前に音楽を聴いてリラックスするのも、心地よく眠る一つの手段です。

単純に好きな曲を聴くのも良いと思いますが、
最近は“癒し”をテーマにしたCDがたくさんあるので、その中から自分にあうものを探してみてはどうでしょうか。

1/fゆらぎ(鼓動や身体のリズムと調和して精神を安定させα波により脳をリラックスさせる)
にこだわってみるのも楽しいです。

規則的なものがあふれている現代、しかし人の身体は規則的ではありませんから、不規則なものを求めます。
でも不規則すぎても不快です。
1/fゆらぎはその中間にあり、身体のリズムと調和するゆらぎのことをさすそうです。

宇多田ヒカルさんや美空ひばりさんの歌声が有名ですが、
そよ風や小川のせせらぎなど、自然の中に多く存在します。

自然に囲まれて生活している方は、窓を開けて眠るだけでその環境を作れそうですね。
しかし防犯の意味でも、なかなか窓を開けたまま眠れない方も多いと思います。
そんな時は1/fゆらぎをテーマにしたCDを利用すると良いかもしれません。


-----リラックス効果

アロマテラピーでリラックスしてから眠るのも効果的です。

アロマポットを用意するのが面倒だったり、火を使うのが怖いと言う方は、
エッセンシャルオイルを数滴お風呂のお湯にたらして入浴したり、枕カバーにほんの少し付けてみたりするだけでも、
じゅうぶん効果があり楽しめます。

エッセンシャルオイルはハーブやアロマテラピーの専門店、デパートや雑貨店で売っているところもあります。
ラベンダー、イランイラン、ローマンカモミール、シトロネラ、マジョラム、ローズ、サンダルウッドなどが快眠の効果を期待できます。

-----アロマテラピー以外では


もっと簡単に楽しみたい時には香水がおすすめです。

香りがキツくて余計に眠れないんじゃないかと思われるかもしれませんが、
種類によってはシーツに一吹きしたり、身体に付けたりすることでアロマテラピーと似た効果が得られます。
オレンジやラベンダーなどの原料の香りが強いものや、香りの軽いコロンを選ぶと良いと思います。

眠る前にいつも同じものを使っていると、その香りを嗅ぐと眠たくなる癖がつくかもしれません。

どんなに良いとされている香りでも、自分が嫌いであれば不快なものでしかありません。
もし興味がありましたら、好きな香りを見つけた時に試してみてはいかがでしょうか。

眠る前にあらかじめ部屋の換気をして、外の自然の空気を部屋に取り込んでおくのもいいです。


-----眠る前の食事
食べたすぐ後に眠ると、胃が活動中のまま眠ることになるので眠りが浅くなり、あまりよくありません。

また、食べ過ぎも同じような理由からよくありません。
できれば眠る2時間くらい前に食事をすませておくと良いです。

空腹で寝付きにくい時は、温かい飲み物を一杯飲んでから眠るといいですよ。
ホットミルクやハーブティなど、胃に負担の少ないものを。

乳製品、特に牛乳には快眠効果のあるトリプトファンが含まれているので、眠る前に飲むには最適と言われます。
特に不安が原因で眠れない方には効果が期待できそうです。
乳製品以外にバナナ、落花生、豚肉にもトリプトファンが多く含まれています。

レタスにも沈静効果があると言われますが、俗説のようです。

-----お酒を飲むと眠れる?
お風呂あがりや眠る前にビールなどを一杯飲んでから眠るという人は多いですね。

これは寝酒(海外ではナイトキャップ)として昔からよく知られていることです。
この場合1〜2杯のことを指しているのだと思います。

確かにアルコールには鎮静効果があり、気持ちが落ち着いて眠れると言うことがあります。
しかし次第に1〜2杯では効果が得られなくなり、眠るためには量を増やさざるを得なくなります。
眠るために始めた飲酒習慣は、アルコール依存のきっかけになるかもしれません。

また、アルコールには覚醒効果があるので、
多量に取るとかえって夜中に目が覚めてしまうことがあります。

-----コーヒーを飲むと眠れなくなる?
コーヒーや緑茶なども、覚醒効果のあるカフェインを含んでいるので、多量に取るのはよくありません。

どうしても飲みたいという時は、
胃への負担を軽くするためとトリプトファンを取るために、 ミルクをたっぷり入れて飲むのが良いと思います。
コーヒーのススメ

ご存知の方が多いと思いますが、コーヒーに多く含まれるカフェインには、
目を覚まし集中力を高める効果があります。

午後に重要な会議がある、そんな時に限って眠くなってしまって、
自分は睡眠障害じゃないかと悩んでいる人も少なくないようです。

時間的なものや慢性的な睡眠不足もあるかもしれませんが、
聞き手に徹するだけの非参加型な会議や、ストーリー性のない話を延々と聞かなければならないなど、
眠たくなって当然です。

そんな時にもコーヒーをうまく利用して乗り切れるといいですね。

またそれ以外にも、一時的に記憶力を高める効果もあるそうです。
職場にコーヒーが常備されているのはよくあることですが、
記憶力を高めるなら職場以外でも、何かを覚える時に効率良く飲むといいかもしれません。

あまり良くないこととしては、刺激によって胃に負担がかかることや、
人によってはおなかがゆるくなること(便秘気味の人にはいいかも)、
女性にとっては肌荒れがあります。

でも肌荒れについてはハッキリしていないようで、便通が良くなるので調子が良くなることもある反面、
胃が荒れたりビタミンへの影響で肌に関わってくるのかもしれません。

私は胃が弱いので1日3杯以上は飲めません・・・

※カフェインには依存性があります。
以外に思われるかもしれませんが、依存症になる可能性があるという意味では、
アルコールや煙草と同じ要素があり、覚醒剤と似た効果があることもわかっています。
飲まずにはいられないという状況になると、夜寝付けないなど睡眠にも影響が出ます。

最近寝付きが悪いなと思っていたら、
寝る前にコーヒーを何杯も飲んでいたなんてこともよくあるようです。


「お昼寝前にコーヒーを」文科省研究班まとめる

昼寝の前にコーヒーを飲み、目覚めたら外光を浴びよう。文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」はこのほど、午後の作業能率が向上する“正しい昼寝の方法”をまとめた。

人間は、夜間にじゅうぶん睡眠をとっていても午後2時ごろになると眠くなる。日中の眠気は、仕事の能率低下だけでなく交通事故を起こす原因にもなっており、手軽な眠気防止策が求められていた。

昼寝の場合、深い眠りに入る直前、寝入り後15〜20分で目覚めると最もリフレッシュ効果が高いとされる。

その結果、最も目覚めが良かったのは、コーヒーを飲んでから昼寝をし、目覚めてから通常より明るい照明を浴びたケースだった。堀教授は「コーヒーを飲んでも、カフェインが脳に届くのに30分程度かかる。20分の昼寝なら、目覚めのころにちょうど効き出す」と話している。
(読売新聞)
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私は眠るのが好きなので(ぐうたらなだけかもしれませんが・・・)、
長く眠りたくなくても起きられなかったり、寝起きが悪くてしばらくボーっとしてしまうんです。

でもこの情報を得てからは、仮眠の前に必ずコーヒーを飲むようにしています。
そうすると本当に長くても1時間半くらいでパッと目が覚めるんです。
(起きてすぐ尿意があるのでカフェインの利尿作用のせいもあるかもしれません。)

ヨーロッパでは社会人でも昼寝の習慣のある国があるとか。
効率よく睡眠を取ることで、かえって午後のたるみがちな気持ちを引き締め、
仕事の能率も上がるのかもしれませんね。


-----照明

落ち着いて眠れる明るさは30ルクス以下(何となく室内が見えるくらい、またはそれ以下)です。

カーテンを遮光カーテンにするなどの工夫で、簡単にその環境を作ることができます。
真っ暗闇よりも、ほのかな明かりがあるほうが、落ち着いて眠れると言われています。

-----室内の環境

青には気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。
しかし青に限らず、クリーム色、白、緑、茶、など自然の中にある色にもリラックス効果があります。

-----インテリア

じつは、人物のポスターや、鏡を自分が映る位置に置いておくのはよくありません。

眠る前に視界に入ったものや、ふと目が覚めた時に視界に入ったものが、形を変えて夢に出てくることがあります。
その時、人物や濃い色のものだったりすると、夢に悪い影響を与えることがあります。

また、金縛りにあった時、室内の様子から影響を受けた幻を見る(実物とは形を変えて)ことがあります。
もしそのような理由で悩まされている人は、
自分が眠る時の視界から外れた場所に貼ったり、
顔がアップになっているものを避けたりすることで、ある程度回避できると思います。

辞書を読むと眠くなる?

私が以前不眠の時期に、結局これに落ち着きました。

小説などストーリー性のあるものは、のめり込んでしまい眠れませんでした。
私にとっては辞書が一番退屈だったのですが、
それでも言葉を連想させて調べていったりするのが楽しくなってきてしまって、
1〜2時間真剣に辞書を見ていたこともありました。

それでも何もしないよりは良いので続けていたら、
そのうち辞書を持って布団に入るだけで気持ちが落ち着いて、
日に日に開いている時間が少なくなっていきました。

今でも辞書を手に取ると何となくホッとします。

今思うと、眠る前に必ず辞書を手に取ることで、辞書=寝るという習慣が身に付いたのだと思います。

明かりが必要になるので、眠りについても結局明るさに目が覚めて、明かりを消して再度眠りに付くという、
あまり良い状況ではありませんでしたが・・・
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